Dieta – kara czy nagroda?

W artykule postaram się obalić dwa mity. Po pierwsze, że dieta to sposób żywienia tylko w chorobie, a po drugie, że to co zdrowe zawsze musi być niesmaczne. (więcej…)

Dr n. med. J. Twardowska-Rajewska – geriatra, gerontolog 30.05.2019
FacebookTwitterGoogle+Email

Dieta jest pojęciem ogólnym (podobnie jak pogoda czy temperatura), rozumianym jako sposób żywienia – i wymaga precyzyjnego dookreślenia. Cechy charakteryzujące dietę określają jej nazwę i zastosowanie, a są nimi:

  • energetyczność – ilość kalorii na dobę ze spożytych posiłków,
  • udział produktów białkowych w dobowej racji pokarmowej,
  • zawartość tłuszczów i węglowodanów,
  • zawartość składników mineralnych, witamin i wody (płynów obojętnych),
  • technologia kulinarna,
  • częstość posiłków, tj. rozkład dobowy i przerwy między nimi.

Aby ułożyć spersonalizowaną dietę, trzeba pozyskać dodatkowe informacje dotyczące danej osoby – jej wieku i stanu fizjologicznego, stanu zdrowia (współistniejących chorób), indywidualnych preferencji, tradycji żywieniowych (rodzinnych, lokalnych, regionalnych), środków finansowych przeznaczanych na żywność, a także czy osoba jest samotna, czy mieszka z partnerem lub rodziną kilkupokoleniową (dzieci, wnuki). Nie bez znaczenia jest również stan uzębienia (gerontostomatologia) i sprawność rąk, konieczna do przyrządzania potraw (np. krojenie, rozdrabnianie).

Oczywiście ogólne zasady żywienia, wyznaczone przez nauki żywieniowe oraz zweryfikowane praktyką, są powszechnie znane, lecz niestety rzadko stosowane (z wygodnictwa? z niewiedzy?). Jedzenie traktowane jest raczej jako sposób zaspokajania głodu, a nie jako środek dla utrzymania zdrowia (dietoprofilaktyka) i współleczenia chorób (dietoterapia).

Kaloryczność diety

Kaloryczność, czyli energia dobowa w diecie zdrowego człowieka zależy od kilku czynników, do których należą: wiek i stan fizjologiczny (okres rozwojowy, ciąża, karmienie), wzrost oraz aktywność fizyczna i styl życia. U zdrowej osoby starszej – adresata naszych rozważań – decydujące są wzrost (zazwyczaj nieco niższy, aniżeli w młodości) oraz aktywność życiowa. Wzrost pozwala w orientacyjny sposób wyznaczyć tzw. należną masę ciała (nasz wzrost w cm pomniejszony o 100 daje liczbę naszej należnej masy ciała) i tej wartości w żadnym okresie życia nie powinno się przekraczać. Aktywność fizyczna warunkuje zalecaną dopuszczalną ilość kalorii z pokarmu na kilogram należnej masy ciała, wyznaczając pulę kalorii do spożycia na dobę.

Przykład: należna masa ciała osoby starszej, mierzącej 170 cm wynosi 70 kg. Przy niskiej aktywności fizycznej (tj. poniżej 25 kcal/kg masy ciała na dobę) dozwolona kaloryczność dobowa nie powinna przekraczać 1750 kcal (70×25), zaś dla osoby bardzo aktywnej (około 30 kcal/kg masy ciała na dobę) dozwolona dobowa ilość kalorii będzie wynosiła 2100 kcal (70×30). Różnica jest znaczna, a większa o 350 kcal pula kaloryczna pozwala na większe i bardziej urozmaicone posiłki, tym samym więc zabezpiecza przed niedoborami jakościowymi w diecie.

Białka

Najważniejszym składnikiem odżywczym diety są białka – budulec naszego ciała, produkt dla regeneracji komórek oraz syntezy związków biologicznie czynnych (hormonów, enzymów, neuroprzekaźników), białek odpornościowych (globuliny) i transportowych (albuminy). Białka powinny być zarówno pochodzenia zwierzęcego (zwierzęta i drób hodowlany, dziczyzna, ryby), jak i roślinnego (głównie rośliny strączkowe). Im większa różnorodność produktów białkowych, tym większa gwarancja dostarczenia wszystkich aminokwasów niezbędnych dla przemian ustrojowych. Dla zdrowej osoby starszej ilość białka to 1g na kg należnej masy ciała na dobę (konieczna jest modyfikacja w przypadku występowania chorób – wówczas tzw. dieta nisko- lub wysokobiałkowa). Kalorie białkowe stanowią zatem do 15% całkowitej należnej kaloryczności dobowej.

Tłuszcze

Tłuszcze są głównym substratem dla reakcji energetycznych, bez których nie mogłyby się toczyć procesy życiowe. Są one także elementem struktury komórek, organelli komórkowych, istotnych szczególnie w budowie układu nerwowego. Udział tłuszczów (podobnie jak białek) w diecie zdrowego seniora powinien wynosić 1g/kg należnej masy ciała na dobę (tj. do 30% należnej kaloryczności dobowej). Do preferowanych tłuszczów należą oleje roślinne (zawierające tzw. podwójne wiązania) – płynne, nie utwardzane, nie poddawane obróbce termicznej (smażenie musi zostać zdyskwalifikowane!).

Węglowodany

Pozostałe kalorie są pozyskiwane z węglowodanów pochodzenia roślinnego, które są ich głównym źródłem. Korzystne węglowodany mają budowę złożoną (skrobia), zaś węglowodany proste (cukry) nie są pożądanym źródłem energii (podobnie jak alkohole). Węglowodany są głównie materiałem energetycznym, dostarczone w nadmiarze odkładają się jako tłuszcz w tkance tłuszczowej. Rośliny to również cenne źródło witamin, związków mineralnych, wody oraz tzw. włókna roślinnego (błonnik, agary, żele).

Włókno roślinne

Włókno roślinne nie spełnia funkcji odżywczej, ale reguluje czynność przewodu pokarmowego i działa jako tzw. prebiotyk – stwarza korzystne środowisko dla rozwoju pożądanej, przyjaznej dla człowieka flory jelitowej, tzw. miokrobiomu. Mikrobiom z kolei warunkuje sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego człowieka, wpływa na trawienie i wchłanianie, gromadzenie zapasów i nastrój.

Piramida żywieniowa

Piramida żywieniowa dla seniora (której podstawą jest aktywność fizyczna) na pierwszym stopniu mieści płyny obojętne i produkty zbożowe pełnoziarniste (zawierające błonnik!), wyżej – warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych, jeszcze wyżej – białka (mleko i jego produkty, chude mięso, ryby, jaja), a na samym szczycie: ciasta, słodycze, tłuste mięso, alkohol, oleje. To co mieści się na szczycie piramidy, powinno być spożywane najrzadziej.

Częstość posiłków

Zdrowym osobom młodym i w średnim wieku wystarczą trzy posiłki na dobę, z 12-godzinną przerwą nocną i rozdziałem kaloryczności na: śniadanie 30%, obiad 40%, kolacja 30% kalorii dobowych. W przypadku dzieci, seniorów lub osób ze schorzeniami wskazanych jest pięć posiłków mniejszych objętościowo – a zatem dodatkowo: drugie śniadanie i podwieczorek. Nie należy opuszczać śniadania i stosować dłuższych przerw między posiłkami, aby nie doprowadzać do uczucia głodu.

Technologie kulinarne

Do uznawanych za najkorzystniejszych sposobów obróbki termicznej produktów spożywczych należą takie, które nie wiążą się ze zmianą struktury tłuszczów poprzez smażenie, pieczenie w tłuszczu, frytowanie. Należy stosować gotowanie na parze, w wodzie, pieczenie w folii aluminiowej, pergaminie, w naczyniach o powierzchniach teflonowych, ceramicznych, w towarzystwie warzyw i owoców (beztłuszczowo!).

Przechowywanie żywności a straty

Istotną rolę dla zachowania wartości odżywczej produktów i potraw odgrywa sposób przechowywania: temperatura zamrażarki czy chłodziarki, wilgotność powietrza, obecność tlenu i promieniowania UV. Produkcja i handel spożywczy podlegają ścisłej kontroli, jednak konsument jest zobowiązany sprawdzać treści etykiet na opakowaniach z żywnością (wartość odżywcza, dodatki do żywności, składniki alergizujące) oraz daty przydatności do spożycia.

Higiena żywności i żywienia to obszerny dział w naukach żywieniowych i praktyce konsumenckiej. Żywienie człowieka chorego obejmuje jednak znacznie szerszą problematykę należącą do lekarza prowadzącego oraz współpracującego z nim dietetyka (a nawet technologa rolno-spożywczego i farmakologa).

Podsumowując, dieta zarówno zdrowego, jak i chorego człowieka (seniora) może być atrakcyjna i smaczna! To, co zdrowe wcale nie musi i nie powinno być niesmaczne.

Kochajmy jeść zdrowo!

Dr n. med. J. Twardowska-Rajewska – geriatra, gerontolog
Ogólna ocena:
0
ilość ocen: 0

Komentarze

0

Podobne artykuły

Pobierz bezpłatny Poradnik dla Rodzin i Opiekunów Seniorów

Książka dedykowana jest wszystkim tym, którzy chcą zgłębić swoją wiedzę na temat opieki i wsparcia seniorów w codziennym życiu. Publikacja jest bezpłatna i zawiera praktyczne informacje dotyczące procesów starzenia, chorób związanych z wiekiem, opieki, rehabilitacji i pomocy socjalnej.